運(yùn)動(dòng)后拉伸越久越好嗎？

發(fā)布時(shí)間： 2022-07-08 10:14:26   |  來(lái)源： 新華網(wǎng)   |  責(zé)任編輯： 張豐

流言：

老話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，很多人對(duì)此深有感觸。對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，我們推薦將拉伸運(yùn)動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)后肌肉放松的必備手段。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后拉伸越久越好。

真相：

體育鍛煉后即刻拉伸，不僅緩解疼痛還能降低運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)椋ㄟ^拉伸我們可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的可能性。有研究表明，運(yùn)動(dòng)后拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長(zhǎng)肌力明顯增長(zhǎng)。這說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，會(huì)有效促進(jìn)血液的循環(huán)和再次分布，雖然短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)后的酸痛感仍然存在，但是對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

既然拉伸運(yùn)動(dòng)這么好，我們是不是每次可以多拉一會(huì)兒呢？研究表明，總拉伸時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)的效果與拉伸10分鐘相比，增長(zhǎng)并不明顯，反而會(huì)因拉伸時(shí)間過長(zhǎng)而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險(xiǎn)。我們建議，運(yùn)動(dòng)鍛煉后每個(gè)拉伸動(dòng)作通常做30秒-60秒、以1-2次為宜，各種動(dòng)作的拉伸總時(shí)間為10分鐘左右。

在日常拉伸運(yùn)動(dòng)的過程中，以下幾個(gè)方面是需要大家注意的：

首先，靜態(tài)拉伸的時(shí)候不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進(jìn)行，拉伸時(shí)可多采用深長(zhǎng)緩慢的呼吸，來(lái)使我們的神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

其次，拉伸的時(shí)候要做到姿態(tài)穩(wěn)定，不要靠左右晃動(dòng)或利用慣性來(lái)增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈的時(shí)候，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動(dòng)作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

第三，很多人認(rèn)為，拉伸范圍要拉到局部疼痛才有效果，這個(gè)觀點(diǎn)也是錯(cuò)誤的。在拉伸的過程中，當(dāng)我們的身體感到疼痛時(shí)，其實(shí)就是身體在提示這里存在問題了，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你執(zhí)意持續(xù)進(jìn)行拉伸，則很容易使損傷加重。

第四，靜態(tài)拉伸并非時(shí)間越長(zhǎng)越好。一般來(lái)說(shuō)，可根據(jù)身體各部位的狀況和需求，每個(gè)動(dòng)作做靜態(tài)拉伸30秒至3-5分鐘不等、做3-5次為宜，各種動(dòng)作靜態(tài)拉伸總時(shí)間可控制在20-30分鐘。

第五，不是運(yùn)動(dòng)哪里就拉伸那里，拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是全身性的。特別要注意的是，要做到對(duì)稱性的拉伸，也就是我們左右兩邊都要拉伸到，不能只進(jìn)行身體一側(cè)拉伸。