少活動(dòng)，多休息？孕媽媽的正確運(yùn)動(dòng)方式是……

發(fā)布時(shí)間： 2022-06-13 11:00:42   |  來(lái)源： 中國(guó)新聞網(wǎng)   |  責(zé)任編輯： 張豐

眾所周知，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助控制體重、預(yù)防代謝性疾病，還可以舒緩心情，釋放壓力，有益身心健康。因此，很多備孕的女性，甚至孕媽們也都積極參與到運(yùn)動(dòng)中，以期健康、順利地度過(guò)孕產(chǎn)期。不過(guò)，孕媽們應(yīng)該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)時(shí)又需要注意哪些問(wèn)題？揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾邽榇诉M(jìn)行了采訪。

孕期不能只“養(yǎng)胎”，運(yùn)動(dòng)方式要適時(shí)調(diào)整

江蘇省婦幼保健院婦女保健科主任醫(yī)師葛環(huán)介紹，孕婦在孕前的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，體重）在18.5-23.9之間為標(biāo)準(zhǔn)體重，計(jì)算方法為體重（kg）/身高（m）2。對(duì)于孕前體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍的孕婦，懷孕期間體重合理的增長(zhǎng)應(yīng)該控制在12.5公斤左右。如果增長(zhǎng)過(guò)多，容易影響母胎健康，孕期控重的主要方法是在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下合理飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)和適量運(yùn)動(dòng)。

“懷孕初期，胚胎易受多方面因素影響引起流產(chǎn)，此期孕婦活動(dòng)量和活動(dòng)幅度不宜過(guò)大，有腹痛、陰道流血等先兆流產(chǎn)征兆的孕婦，要適當(dāng)注意靜養(yǎng)安胎。”葛環(huán)主任提醒，妊娠各階段母胎生理特點(diǎn)各不相同，運(yùn)動(dòng)方式也應(yīng)適時(shí)調(diào)整，孕中期，孕婦可根據(jù)個(gè)人身體狀況及孕前有無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，孕晚期，隨著胎兒增大，孕婦生理負(fù)擔(dān)增加，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，避免早產(chǎn)，一切都以個(gè)人的身體情況和舒適度為前提。

“對(duì)于孕婦而言，盆底肌訓(xùn)練可以每天進(jìn)行，也就是凱格爾運(yùn)動(dòng)或者提肛運(yùn)動(dòng)。另外，需要注意的是，任何運(yùn)動(dòng)方案都應(yīng)該有運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后放松，以免引起運(yùn)動(dòng)損傷，像肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)疼痛等，多與運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確、運(yùn)動(dòng)后未很好拉伸有關(guān)。”葛環(huán)表示，“從醫(yī)生角度來(lái)說(shuō)，鼓勵(lì)孕婦在孕期參與適量的合理運(yùn)動(dòng)，每周有3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，或每周累積至少運(yùn)動(dòng)150分鐘，簡(jiǎn)單的孕婦操、快走、水中有氧運(yùn)動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)、孕婦瑜伽等強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)都比較適合。”

孕期瑜伽可從孕13周開(kāi)始

緩解腰痛、幫助順產(chǎn)、控制體重……說(shuō)起孕產(chǎn)婦瑜伽，網(wǎng)絡(luò)上對(duì)它的功效說(shuō)法頗多，孕產(chǎn)婦瑜伽班現(xiàn)在也很流行。葛環(huán)介紹，孕產(chǎn)婦瑜伽的作用總體是幫助孕產(chǎn)婦肌肉、韌帶拉伸，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，有助于分娩、預(yù)防孕產(chǎn)期腰背痛；也可以舒緩心情，幫助孕產(chǎn)婦保持心理平衡，順利度過(guò)孕產(chǎn)期。

孕婦練習(xí)瑜伽可以提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，但孕婦瑜伽不同于普通瑜伽，準(zhǔn)媽媽們要根據(jù)自己妊娠期來(lái)選擇合適的瑜伽動(dòng)作。雅初瑜伽創(chuàng)始人李若溪介紹，正常情況下，從孕13周開(kāi)始，就可以在專業(yè)指導(dǎo)下做一些瑜伽呼吸或伸展類動(dòng)作。如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張的肌肉，幫助增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性以及加強(qiáng)胸腔和背部肌肉的彈性，還有助于孕婦情緒穩(wěn)定、調(diào)節(jié)血壓。“如果在待產(chǎn)時(shí)，孕媽媽能熟練掌握這種呼吸技巧，還可以有效緩解分娩疼痛和緊張情緒。”

此外，需要提醒的是，孕婦絕對(duì)不要嘗試后彎類動(dòng)作、腹部動(dòng)作、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作和倒立動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏不要超過(guò)140次/分鐘，體溫不要超過(guò)38℃。有前置胎盤、雙胎或多胎妊娠、疤痕子宮、習(xí)慣性流產(chǎn)等情況的孕婦不適宜過(guò)多運(yùn)動(dòng)，一定要在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)方案。（揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?許倩倩）