循序漸進科學健身

發布時間： 2022-05-10 11:29:25   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

近年來，隨著人們自我保健意識提高，科學、合理又符合自身條件的運動，才有可能達到自己期望的效果。北京體育大學運動醫學與康復學院院長倪國新認為健身最好別隨大流。

倪國新說，運動健身的種類有很多，快走、慢跑等都是很不錯的選擇。現在基本每個公園、小區都有健身器械，大家可以根據器械的使用說明進行有針對性的鍛煉。盡量不要模仿一些“花式健身”方式，以免意外受傷。

他說，運動有益健康，比如能促進新陳代謝、增強免疫力、鍛煉心肺功能、增肌減脂等。

“運動是良醫”這個說法，有大量的科學證據。有研究證實，長期規律跑步能減少25%-40%過早死亡的危險，延長壽命大約3年。運動通過對心血管、新陳代謝、肌肉骨骼、神經精神等方面的促進作用，幫助預防相關慢性疾病的發生，從而延長壽命。

針對運動損傷的問題，倪國新認為，運動和運動損傷就像一對孿生兄弟，有運動就會有損傷。一個人的身體素質再好，也難免會發生各種運動損傷。

運動損傷是需要預防的。預防運動損傷可以從內外兩方面發力：內在因素方面，運動前要做好充分的熱身，必要時要使用護具等；外在因素包括場地、賽季、比賽規則等，比如運動前要查看場地是否符合運動標準，器械是否調整合理、有沒有破損等。

倪國新說，很多人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步數。有網友提出“垃圾跑量”這個概念。如果跟著一些APP運動，有哪些“坑”需要我們避免呢？

在此想提醒大家注意兩點：一是請根據自己的情況，跟專業人士一起制定個體化的運動方案。二是不要比拼，運動講究循序漸進，貴在堅持。

他認為，運動可以有效緩解不同性別、年齡輕/中度抑郁癥患者的抑郁癥狀，其效果與藥物和心理治療相當。堅持運動，你還可以從中獲得體質、睡眠改善，心血管、代謝性疾病的風險降低，認知功能、生活質量提高等額外的收益。

6周以上的有氧運動，可在緩解緊張、焦慮、憤怒以及其他情緒方面都有顯著性效果。推薦運動的強度是保持50%-85%最大心率，運動頻率為3-5次/周，每次至少30分鐘。

健身，開始容易堅持難。通常，養成一個良好的習慣需要21天，運動也是這樣，至少要堅持21天。早起鍛煉不一定適合所有人。有低血糖癥的人早起鍛煉不能空腹，可以吃塊餅干或者蛋糕，喝點運動飲料，避免過度消耗。

堅持運動的小妙招有：1.從簡單的運動開始，也就是先做容易完成的低強度、時間短的運動，然后再循序漸進。2.參加自己比較感興趣的活動，比如爬山、游泳、戶外騎車、做有氧健身操、跳舞、跑步等。興趣是最好的老師。喜歡可以讓人堅持下去。3.為自己找一個適合運動的環境，比如去風景優美的河邊或公園跑步，或去參加運動課程。（余運西）