肩頸的鍛煉

發布時間： 2021-10-25 10:51:03   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

日常生活中，人們由于經常伏案工作，肩頸部會出現不適甚至病變，多數原因是斜方肌退化所致。

斜方肌分為上中下三部分，上斜方肌起點位于枕骨粗隆、項韌帶及上項線的內側部分，止于鎖骨外1/3處的后上方。上斜方肌能使肩胛骨上提，上回旋，同時還可以使頸椎后伸、側屈，及向對側旋轉。中斜方肌起于項韌帶及第七頸椎至第五頸椎的棘突，止于肩縫內側。中斜方肌的作用更多的是在穩定肩胛骨，收縮時肩胛骨后縮。下斜方肌起于中下胸椎的棘突，止于肩胛骨內側緣上部。下斜方肌其實才是斜方肌里最大的一條。可以下壓肩胛骨，協同上回旋及后縮肩胛骨，它對于肩胛骨的正確位置起穩定作用。

鍛煉斜方肌的方法：

頸部后收兩腿開立與肩同寬，肩部放松，兩手自然下垂，眼睛直視前方，下巴向后收緊，頸部后側發力，呼吸自然，保持兩秒再放松。30次一組，做三組。

頸部轉頭兩腿開立與肩同寬，肩部放松，兩手自然下垂，頭部向左側旋轉，頸部左側發力，抬頭向后看，保持兩秒；頭部向右旋轉，頸部右側發力，抬頭向后看，保持兩秒，左右兩側各做30次一組，做三組。

胸前曲臂外展兩腿開立與肩同寬，上半身前傾腰部肌肉收緊，兩手置于胸前，掌心向上半握拳，大拇指向外，曲肘成90度，肘關節自然下垂，然后手臂用力外旋，肩胛骨向內收緊，保持兩秒，放松手臂回到胸前，30次一組，做三組。

提鈴聳肩兩腿開立與肩同寬，肩部放松兩手自然下垂，手握啞鈴，肩關節放松，雙手垂直向上提拉，兩肩靠近耳垂保持兩秒，然后放松下落成自然站立狀態，30次一組，做三組。

啞鈴俯身劃船兩腿開立，雙膝自然彎曲，挺胸塌腰背部肌肉收緊，上半身前屈120度左右，雙手握住啞鈴，掌心向內，手臂自然下垂，曲肘向上提起啞鈴，肩胛收緊保持兩秒，然后放松自然下落，30次一組，做三組。

以上鍛煉可以每周堅持做三次，隔天訓練，運動貴在堅持，才能達到理想的康復效果。（雪飛 王茂生）