運(yùn)動(dòng)和藥一樣，不能停！
發(fā)布時(shí)間： 2021-04-06 14:15:34 | 來(lái)源： 光明網(wǎng) | 責(zé)任編輯： 張豐
2020年9月發(fā)布的《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》指出，心血管疾病死亡率仍居我國(guó)首位，每5例死亡中2例死于心血管病。根據(jù)推算，我國(guó)心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億，其中：腦卒中1300萬(wàn)，冠心病1100萬(wàn)，肺原性心臟病500萬(wàn)，心力衰竭890萬(wàn)，風(fēng)濕性心臟病250萬(wàn)，先天性心臟病200萬(wàn)，下肢動(dòng)脈疾病4530萬(wàn)，高血壓2.45億……
報(bào)告強(qiáng)調(diào)，中國(guó)高血壓患病率總體呈上升趨勢(shì)，缺乏身體活動(dòng)是主要原因之一。
運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效
2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(huì)（EAPC）和ESC高血壓理事會(huì)發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的共識(shí)，認(rèn)為對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。
有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動(dòng)方式。平均收縮壓可降低4.9-12.0mmHg，舒張壓降低3.4-5.8mmHg。有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車(chē)、健身操、跳繩等。
此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練（可降低收縮期4.3-6.6mmHg，舒張期降低4.5-5.5mmHg）或等長(zhǎng)訓(xùn)練（收縮期0.5-6.9mmHg，舒張期1.0-5.2mmHg），可作為二線運(yùn)動(dòng)治療。
等張訓(xùn)練就是肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，稱(chēng)為等張訓(xùn)練，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。
等長(zhǎng)訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐、靜態(tài)卷腹等。
此外，運(yùn)動(dòng)降壓處方指出，為防止高血壓或降低血壓，除日常生活活動(dòng)外，建議每周5-7天、每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率（最大心率（次/分鐘）=220-年齡）的60%-70%的運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2-3次阻力運(yùn)動(dòng)，包括動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)和等距阻力運(yùn)動(dòng)。不同血壓范圍的人群，應(yīng)優(yōu)先選擇相應(yīng)的、降壓效果最有效的運(yùn)動(dòng)。
26種疾病都可通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)
2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專(zhuān)家共同發(fā)表了《26種人類(lèi)疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，研究人員通過(guò)對(duì)26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。
下背痛：長(zhǎng)期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（太極拳、瑜珈和普拉提）或全身振動(dòng)訓(xùn)練；
肌腱損傷：長(zhǎng)期離心運(yùn)動(dòng)，快起慢落的運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴起的時(shí)候可以快些，但落的時(shí)候一定要慢；
骨質(zhì)疏松：短期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（持續(xù)時(shí)間少于6周）和長(zhǎng)期高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)（≥6周）；
骨關(guān)節(jié)炎：長(zhǎng)期低、中等強(qiáng)度的水中運(yùn)動(dòng)或全身振動(dòng)訓(xùn)練；
髖部骨折：長(zhǎng)期低、中強(qiáng)度的平衡訓(xùn)練；
慢性腎病：長(zhǎng)期中等強(qiáng)度的居家運(yùn)動(dòng)；
腎移植術(shù)后：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和個(gè)體化漸進(jìn)性運(yùn)動(dòng)；
慢性阻塞性肺疾病：長(zhǎng)期低中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式包括踏板力量訓(xùn)練、太極拳、步行和游泳；
間質(zhì)性肺病：長(zhǎng)期高強(qiáng)度的有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，監(jiān)督條件下的運(yùn)動(dòng)方案包括長(zhǎng)期高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和上、下肢抗阻訓(xùn)練；
肺移植術(shù)后：長(zhǎng)期中等強(qiáng)度有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式包括騎車(chē)、步行、爬樓梯和腿部按摩；
冠狀動(dòng)脈疾病：長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)和居家運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式包括步行、慢跑和太極拳等；
腦卒中：長(zhǎng)期低、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式包括步行、騎自行車(chē)、慢跑、力量訓(xùn)練、太極拳；
慢性心力衰竭：有氧運(yùn)動(dòng)（長(zhǎng)期步行和呼吸訓(xùn)練）、抗阻運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練；
帕金森病：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、多模式運(yùn)動(dòng)（探戈、跑步、太極拳、普拉提等）；
亨廷頓舞蹈癥：長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（每周3次，每次30分鐘）；
阿爾茨海默癥：有氧運(yùn)動(dòng)、居家運(yùn)動(dòng)；
抑郁癥：長(zhǎng)期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，包括自行車(chē)、跑步機(jī)和其他器械運(yùn)動(dòng)；
焦慮癥：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（騎車(chē)、步行、太極拳）和抗阻運(yùn)動(dòng)；
肥胖：有氧運(yùn)動(dòng)（跑步機(jī)、單車(chē)有氧訓(xùn)練）和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練；
Ⅰ型糖尿病：長(zhǎng)期高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練；
Ⅱ型糖尿病：有氧運(yùn)動(dòng)（跑步和騎自行車(chē)）和抗阻運(yùn)動(dòng)；
非酒精性脂肪肝：長(zhǎng)期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；
乳腺癌：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)及有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)于早期乳腺癌患者，長(zhǎng)期低、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)更有利于康復(fù)；
結(jié)腸癌：有氧運(yùn)動(dòng)和有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)；
前列腺癌：長(zhǎng)期中、高強(qiáng)度有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)；
肺癌：長(zhǎng)期中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)。
以上運(yùn)動(dòng)方式需在醫(yī)生指導(dǎo)下完成。
運(yùn)動(dòng)和藥一樣不能停
對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)治療，是“五駕馬車(chē)”之一，貫穿糖尿病治療始終的基礎(chǔ)治療手段。
“糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。”四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦介紹，有氧運(yùn)動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車(chē)等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。
抗阻運(yùn)動(dòng)指的是人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以使用器械輔助進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠幫助患者鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運(yùn)動(dòng)的目的是增加肌肉質(zhì)量，提高肌耐力。抗阻運(yùn)動(dòng)每周要達(dá)到2-3次。
中國(guó)登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌，盡管被病痛折磨，但他二十年來(lái)從未停止運(yùn)動(dòng)。最終，他不僅戰(zhàn)勝了癌癥，2018年69歲那年，還成功登頂珠峰，成就“抗癌奇跡”，收獲榮耀與夢(mèng)想。
夏伯渝因運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)勝癌癥的奇跡并非完全出自偶然。一系列研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)處方確實(shí)是提高癌癥患者免疫系統(tǒng)功能和生命質(zhì)量的有效方法之一。
研究表明，運(yùn)動(dòng)可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。對(duì)于肺癌的運(yùn)動(dòng)方案，常采用長(zhǎng)期中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)作為輔助治療。長(zhǎng)期太極拳運(yùn)動(dòng)有助于提高患者外周血單核細(xì)胞增殖和細(xì)胞溶解活性，增強(qiáng)患者活力。長(zhǎng)期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)健康相關(guān)生活質(zhì)量、機(jī)體狀態(tài)和心理健康及腫瘤治療有很好的效果。
肌肉酸、骨骼痛，也常常是現(xiàn)代人的通病。解決這些問(wèn)題，就像上文羅列的，都有合適的運(yùn)動(dòng)方式。
治療下背痛最常用的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型是有氧運(yùn)動(dòng)和全身振動(dòng)訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)不僅能緩解疼痛、減輕焦慮和抑郁，還能更有效地改善人體機(jī)能。
治療骨關(guān)節(jié)炎，長(zhǎng)期低強(qiáng)度瑜伽運(yùn)動(dòng)可有效改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀和提高身體機(jī)能，長(zhǎng)期太極拳運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量和提高生活質(zhì)量，游泳和騎自行車(chē)則有助于改善身體機(jī)能并減少疼痛。
“低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不需要運(yùn)動(dòng)測(cè)試，而在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試。”首都醫(yī)科大學(xué)護(hù)理學(xué)院劉均娥教授表示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)如同患者生病后吃藥一樣，是藥三分毒，沒(méi)有科學(xué)指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)是存在一定風(fēng)險(xiǎn)的。