春季，不同人群該如何運(yùn)動(dòng)

發(fā)布時(shí)間： 2021-04-02 10:46:49   |  來源： 光明網(wǎng)   |  責(zé)任編輯： 張豐

春季是健康投資最理想的季節(jié)。萬物復(fù)蘇，人也容易感到生命的朝氣與活力。借助這樣的時(shí)節(jié)，我們要多“動(dòng)”少“靜”，積極參加體育鍛煉，調(diào)神養(yǎng)性、增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心健康。那么在春季，不同人群該如何開展運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)健身體呢？

對于兒童青少年，可在父母或同伴的共同參與下進(jìn)行形式多樣的體育游戲和戶外活動(dòng)。丟沙包、跳繩等可以提高兒童青少年的心肺耐力、靈敏性和協(xié)調(diào)能力；爬山、踏青、遠(yuǎn)足等活動(dòng)可以促進(jìn)骨骼肌肉的生長發(fā)育、改善精神緊張、提高免疫力。春天還適合放風(fēng)箏，不僅可以消除眼睛的疲勞、保護(hù)視力，還有助于緩解壓力，對于課業(yè)繁重的青少年來說是個(gè)很好的選擇。

對于成年人，尤其是上班族，工作日時(shí)推薦跑步。如果經(jīng)常居家或者久坐辦公室，可以嘗試用10分鐘的時(shí)間，練習(xí)一套HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)），徒手即可，共10個(gè)動(dòng)作：開合跳、靠墻靜坐、俯臥撐、卷腹、踏凳/上下臺(tái)階、徒手深蹲、三頭肌撐體、平板支撐、原地高抬腿、弓箭步，每個(gè)動(dòng)作各30秒，動(dòng)作之間休息10—20秒。這套方案不僅可以減脂塑形，還可以使人精力充沛、工作效率更高。

對于中老年人，世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量是每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。這150分鐘可以分布在每周的5—7天內(nèi)。實(shí)際鍛煉過程中，可以分段完成，比如做10分鐘休息

一下再繼續(xù)。運(yùn)動(dòng)頻次上，每周健身3—4次(或更多)，就可以保持鍛煉的效果。春季，中老年人可以進(jìn)行快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操、廣播操、太極拳、八段錦等中低強(qiáng)度項(xiàng)目，以提高心肺耐力、強(qiáng)健骨骼肌肉、增強(qiáng)抗病能力、調(diào)節(jié)代謝機(jī)能、預(yù)防肥胖等。運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀感覺以有些吃力、呼吸略快、關(guān)節(jié)肌肉略酸脹、身體微微出汗為宜。經(jīng)常鍛煉的中老年人可以進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)、游泳、快跑等強(qiáng)度略高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

科學(xué)健身也有很多講究，安全性是最重要的。健身前，要格外重視熱身活動(dòng)，身體各部位要活動(dòng)開再進(jìn)行鍛煉，這不僅有利于防止運(yùn)動(dòng)損傷，還可以提高運(yùn)動(dòng)效果。兒童戶外活動(dòng)必須要有家長陪同參與，活動(dòng)前要確保運(yùn)動(dòng)周圍環(huán)境的安全，配備適宜的運(yùn)動(dòng)裝備。中老年人在鍛煉時(shí)要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低到高，避免一開始就做劇烈運(yùn)動(dòng)，否則易造成損傷和發(fā)生心血管意外事件。春季運(yùn)動(dòng)適合進(jìn)行晨練，等太陽升起后再開始鍛煉，這樣空氣質(zhì)量會(huì)相對好些，此時(shí)運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)人體的新陳代謝，但一定注意不要空腹鍛煉，否則容易發(fā)生低血糖。（王亮）