堅持鍛煉膝關節，這個冬天拒絕“打軟腿”

發布時間： 2021-01-28 10:13:39   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

相信很多人都有過這樣的經歷，正常走路的情況下偶爾會感覺到膝蓋部位酸軟，沒有受到任何外力的影響下，好像要摔倒一樣，這就是生活中經常說的“打軟腿”“膝蓋打軟”。這是因為隨著年紀的增長，身體的各項功能或多或少的會發生一些變化，包括肌肉力量、骨骼結構等容易出現退化，有時膝關節部位有屈伸不利的情況。

膝關節最主要的力量來源——股四頭肌，它如果出現了萎縮或筋結，會導致大腿的肌肉力量減退，這就是膝關節退化的前兆，也是很多膝關節疾病的早期癥狀。長期久坐、缺乏鍛煉，會導致肌肉萎縮、肌肉僵硬攣縮，不良姿勢導致筋結出現，這些都會讓膝關節的穩定性大打折扣，處于失穩狀態，逐漸還會發展成韌帶、半月板、關節的損傷，最后導致膝關節骨性關節炎。

不管是膝關節疾病的治療，還是預防，增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出門運動或者時間有限，就從下面幾個小動作鍛煉起來吧。

靠墻靜蹲

兩腳開立與肩同寬，肩、背、腰、臀緊貼墻壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。一般蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短。由于個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒～2分鐘，甚至更長。

注意：小腿與地面保持垂直，膝蓋正對腳尖。蹲的位置越低，動作難度越大，對于腿部鍛煉效果越好，建議從高到低循序漸進地鍛煉。

內收外放

坐在椅子上，把一個空礦泉水瓶放在兩腿之間，雙腿盡量內收夾緊，到極限后，持續對抗10秒鐘。再將雙手放在大腿外側，雙腿外展，雙手內收，持續對抗10秒鐘，重復20遍。

注意：對抗以肌肉出現輕微抖動為極限。

雙足爭力

坐位，雙足跟交叉，下腿向前伸，上腿下壓，相互爭力堅持10秒，雙腿交替重復20遍。

注意：操作時要緩慢加力直到極限。

需要注意的是，如果打軟腿頻繁，比如天天都有，或是屈膝疼痛，或上下樓不便，那可能會有其他器質性病變，需要及時就醫，以免貽誤診療時機，使病情加重。

（作者：北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科劉楊）

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什么原因導致膝骨關節炎？

年齡是導致膝骨關節炎最常見的原因。幾乎每個人最終都會發展成某種程度的骨關節炎。然而，有些因素增加了早期患關節炎的風險。

1、年齡

軟骨愈合的能力會隨著年齡的增長而逐漸減弱。

2、體重

體重會增加關節的壓力，尤其是膝蓋。每增加1斤的體重就會對膝蓋增加額外3到4斤的重量。

3、遺傳

這包括基因的突變而使一個人更易患上膝骨關節炎，也有可能是遺傳導致的膝關節周圍骨頭形狀異常。

4、性別

55歲以上的女性比男性更易患膝骨關節炎。

5、重復性壓力傷害

通常是從事特殊職業的人，某些職業需要大量的運動，這給關節帶來很大的壓力，像是跪、蹲或是搬抬重物（25公斤以上），因為持續的給關節造成壓力使從事這些職業的人更易患上膝骨關節炎。

6、體育運動

足球、網球、或長跑運動可能會有較高的患關節炎的風險,這就意味著運動員需要采取防范措施以避免受傷。需要注意的是，經常適當的運動可以增強關節，減少患骨關節炎的風險。事實上，膝關節周圍衰弱的肌肉會導致骨關節炎。

7、其他疾病

風濕性關節炎是關節炎的第二大最常見的類型，很容易導致骨關節炎。某些代謝的失調，如鐵超負荷或過量生長激素，也有很高患骨關節炎的風險。

（作者：北京中醫藥大學東方醫院風濕科韋尼 張宏）